A kreatin izomraktárak gyors maximalizálása érdekében napi 20 grammos terhelési fázis javasolt 5-7 napon keresztül, amit napi 2-10 grammos fenntartó adag követ. Egy másik megközelítés napi 3 gramm 28 napon keresztül.
Biztonságos-e kreatint szedni 50 felett?
Mivel javítja az izomerőt és a kontrollt, a kreatint néha elengedhetetlen kiegészítőként ajánlják 50 év felettiek számára, különösen azért, mert csökkentheti az esések kockázatát. Napi három-öt gramm a szokásos adag, de először próbáljon ki néhány hétig napi két grammot, ha még nem vette be.
A kreatin kopaszít?
A kutatások nem mutatták ki, hogy a kreatin közvetlenül hajhullást okozna, de több kutatásra van szükség ezen a területen. Egy 2009-es tanulmány megállapította, hogy a kreatin-kiegészítés a DHT nevű hormon növekedésével jár, ami hozzájárulhat a hajhulláshoz.
Keverhetem a kreatint protein shake-el?
Úgy tűnik, hogy a kettő együttes alkalmazása nem kínál további előnyöket az izom- és erőnövekedés szempontjából. Ha azonban mindkettőt szeretné kipróbálni, és növelni szeretné az izomtömeget és a teljesítményt az edzőteremben vagy a pályán, a tejsavófehérje és a kreatin együttes fogyasztása biztonságos és hatékony.
Szedsz kreatint edzés előtt vagy után?
Az edzésnapokon a kutatások azt mutatják, hogy jobb lehet kreatint bevenni röviddel edzés előtt vagy után, nem pedig jóval az edzés előtt vagy után. Pihenőnapokon előnyös lehet étkezés közben bevenni, de az időzítés valószínűleg nem olyan fontos, mint az edzésnapokon.
Keverhetem a kreatint vízzel?
A kreatin-monohidrátot és általában a kreatin-kiegészítőket gyakran por formájában kínálják, amelyet vízben vagy gyümölcslében kell feloldani. A meleg víz vagy tea megkönnyíti az oldódást. A kreatin-monohidrát valamivel lassabban oldódik fel hideg vízben vagy más hideg italokban, de nem kevésbé hatékony.
Keverhetem a kreatint bármivel?
A kreatin-kiegészítők általában por formájában érkeznek. A port vízzel vagy gyümölcslével összekeverve ihatja.
A kreatin növeli az izmokat?
A kreatin a leghatékonyabb kiegészítő az izomtömeg és -erő növelésére (1). Alapvető kiegészítő a testépítő és fitnesz közösségekben (2). A kutatások azt mutatják, hogy a kreatin kiegészítése megduplázhatja az erőt és a sovány izomnövekedést az önmagában végzett edzéshez képest (3).
A kreatin jó a súlygyarapodáshoz?
A kreatin az izom- és a súlygyarapodás egyik fő kiegészítője. Számos tanulmány kimutatta, hogy idővel javíthatja a gyakorlati teljesítményt és az izomnövekedést.
A kreatin hatására hízol, ha nem edz?
Egyes srácok úgy gondolják, hogy ha kreatint szednek, és nem edznek, akkor híznak – de Roussell szerint ez nem igaz. "A kreatin nem tartalmaz kalóriát, és nincs hatással a zsíranyagcserére" - magyarázza. "Tehát a kreatin bevétele és az edzés mellőzése nem vezet semmire."
A BCAA hízást okoz?
A Nature Metabolism folyóiratban publikált tanulmány megállapította, hogy a dupla BCAA-t használó egerek megnövelték a táplálékfelvételüket, ami elhízáshoz és lerövidült élettartamhoz vezetett. Ezt a hatást valószínűleg az aminosavak szervezeten belüli összetett kölcsönhatása okozza.